辻田歯科医院

筋トレをしよう


 DR.辻田の非常識な健康法則     Vol.19

 今回は筋トレの必要性について話します。20080510111616.JPG

 運動で大事なのは有酸素運動と筋力トレーニングです。
 筋力トレーニングのメリットは、

 ー信がつく、
 ∋號辰凌慶賃綣佞増える、
 4慇瓩砲かる負担が少なくなる、
 ぅ螢鵐儕佞領れを良くするため老廃物の排出が良くなる、などです



 足は第2の心臓と言われています。筋力を鍛えると心臓への負担も少なくなり全身の病気の改善につながります。筋力を鍛えると動けるようになってくるし、活動性があがり自信がつきます。筋肉が増えると基礎代謝量が増え、その結果脂肪が燃えやすい体になってきます。関節に負担がかからなくなってくるので、腰痛や背中の痛みがなくなってきます。

 多くの人がスポーツを楽しんで、筋力をつけている気になっていますが、何が効果的なのかは知らないままに運動をしている人が多いのです。今回は効果的な筋力トレーニングについて話しましょう。

 筋トレをするに当たって、まずは体を徐々に慣らしていきましょう。何年も鍛えることを知らない体にムチを打って、ハードなトレーニングをしても怪我をするだけです。

断言できます!絶対にやめてください。

  では「具体的にどうやって怪我をしないようにするのか?」というと、まずは20分程度で良いので歩いてください。「普段の生活の中でも歩いてるよ。」と思われるかもしれませんが、普段の歩行とは大きく違うことが1つあります!それは、歩いているという『意識』です。例えば、100mダッシュをするとき必ず何らかの準備運動をしますよね。(屈伸など・・)それと原理は同じなのです。なぜ、準備運動をするのでしょう?答えは「いきなり全力疾走をして怪我をしないため。」ですよね!これをもっとカッコいい言い方にすると、「突発的なハードな動きによる筋肉の損傷を防ぐため。」です。

 筋肉を伸び縮みさせて「今から、筋肉を使うぞ!」ということを気づかいないうちに筋肉に知らせることで、筋肉そのものにハードな運動をする心構えをさせておくのです。これを自宅での筋トレに話をおきかえると、100mダッシュが『筋トレ』準備運動が『歩行・ランニング』というわけです。ハードな動きをする前は必ず準備運動をすること!まずは筋肉を動かすことになれることです!

 歩くことに慣れたら、うっすら汗がでるまでランニングをすると筋トレをさらに効率的で効果的にすることができます。

 筋トレ人口のほとんどがトレーニング前のストレッチをしていないと思います。筋トレの基本は「関節の可動域をすべて使い筋肉を収縮させること」です。筋肉を最大限まで収縮させて筋肉の線維を壊して、破壊された筋肉の部分を修復して以前より太い筋線維を生み出すのです!"あなた"が普段見ている筋肉は、1本1本の筋線維でできている集合体です。

この筋線維1本1本を破壊することで筋肉が「以前の太さではまた壊されるぞ!?」と思い、以前より太い筋線維を作り出してくれるのです。以前より太い筋線維になることで、自然と"あなた"が目にする筋肉は太くなっていくというわけです。冬場など、筋肉の柔軟性はガチガチの状態です。ガチガチの柔軟性のない状態で、最大限まで筋肉を収縮させることができるとはとても思えません。それに、ケガをする確率だって一気に上がります!

 古いボロボロの輪ゴムを見たことはありますか?少し引っ張っただけですぐに切れる輪ゴムです。柔軟性のない筋肉にハードな運動である筋トレをすれば、状況はまったく同じになります!ガチガチの筋肉を急に引っ張ると「スジ」を簡単に痛めます。スジを痛めると、痛みが治まるまで少なくとも経験上1週間以上は掛かります。
「1週間の痛みを味わいたいですか?」
「効率の悪い無駄な筋トレをしたいですか?」
絶対にイヤですよね!だったら、筋トレ前には必ず5〜10分間程度ゆっくりストレッチをしましょう。


 筋トレには2種類の方法があります。マッスルタイプの筋トレ法、『太くたくましいBODY』を目指すのなら、低回数×高負荷のセット回数が一番良いです。シェイプアップ筋トレ法、『細く・引き締まったBODY』を目指すのなら、高回数×低負荷のセット回数が一番良いです。





「過剰負荷をかけると筋肉は強くなる。」「使わなければなくなる。」のが原則です。

まず、マッスルタイプの筋トレ法について。20080510111801.JPG
 方法は、.僖錙璽侫.タートレーニング、
▲好織謄ック・ローディングがあります。
パワーファクタートレーニングとは、限界で10回できる負荷を3セット行う方法です。スタティックローディングは15秒しか保持できない最大限の負荷を1セットのみです。

 短時間で筋力アップをしようと思えばスタティックローディングをお奨めします。安全に筋力アップをするのならパワーファクタートレーニングをお奨めします。

 筋肉に過剰負荷をかけると、筋線維は破壊されます。破壊されると筋肉痛を生じます。そして筋線維を修復します。修復するときに前の負荷に耐えられるように体は新しい筋線維を作り出します。これを「超回復」といいます。筋力を鍛えようと思えば筋肉痛をおこして、筋肉痛がなくなるまでは運動しないことです。筋肉痛の時に運動をすると筋線維の回復のないままに筋線維を破壊しているのだからいつまで経っても筋肉はつかないばかりか、逆に筋肉が減っていくことがあります。

 筋トレは部位ごとに分けて行うと効果的です。月曜日に腕と腹筋を鍛えたら、火曜日は大胸筋と足の筋肉、背筋を鍛え、水曜日は休憩をして回復を図り、木曜日は、月曜日と同じメニュー、金曜日は火曜日と同じメニュー、土曜、日曜は休みというようにスケジュールを組むと効果的に筋トレできます。

 本格的に筋トレを行うのならスポーツジムをお奨めします。

 シェイプアップ筋トレ法はスラリとした細い体を20080510111847.JPG目指すものです。体を引き締めるのに重要なのは、『基礎代謝能力』というモノが重要になってきます。基礎代謝能力とは、簡単に言えば、意識的に運動しなくても勝手に脂肪が燃えてくれる能力のことです。この能力が、高い、低いで同じ量のご飯を食べても脂肪になりやすい、なりにくい人がいるのです。(細胞レベルの話を省いたものと考えてください。)
この『基礎代謝能力』を上げることが出来るのが、高回数×低負荷の運動です。

自分にあった筋トレをして、若々しい体を作りましょう。


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参考文献
 成功の9ステップ ジェームススキナー
 HP 筋トレ職人の実践講座


 
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